Gesund abnehmen ohne zu leiden?
Übergewicht und Adipositas sind in Deutschland weit verbreitet. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist etwa jeder zweite Erwachsene übergewichtig und jeder fünfte adipös. Übergewicht und Adipositas sind mit zahlreichen gesundheitlichen Risiken verbunden, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Krebs und Osteoporose.
Wer abnehmen möchte, sollte dies auf gesunde Weise tun. Denn Crash-Diäten oder radikale Ernährungsumstellungen können schnell zu Jojo-Effekten führen und die Gesundheit gefährden.
Eine gesunde ausgewogene Ernährung
Die Grundlage für eine gesunde Lebensweise ist eine ausgewogene Ernährung. Das bedeutet, dass alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie sollten etwa 50-60 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Dabei sollte man jedoch auf die Art der Kohlenhydrate achten. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten sind, werden schnell verdaut und können zu Heißhungerattacken führen.
Proteine sind für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse wichtig. Sie sollten etwa 15-20 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Fette sind ebenfalls wichtig für den Körper. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen, Hormonen und Nervenbotenstoffen. Fette sollten jedoch nur in Maßen gegessen werden. Sie sollten etwa 25-30 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Gesunde Fette enthalten Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fisch, Leinsamen und Nüssen enthalten sind.
Das Verhältnis Kohlenhydrate zu Eiweiß
Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß spielt eine Rolle für die Gewichtsabnahme. Eine Studie der University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas zeigte, dass Menschen, die eine Ernährung mit hohem Eiweißgehalt einnahmen, mehr Gewicht verloren als Menschen, die eine Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt einnahmen.
Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen länger als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dadurch essen Menschen, die viel Eiweiß zu sich nehmen, auch automatisch weniger. Außerdem hilft Eiweiß den Muskeln zu erhalten, was während des Abnehmens wichtig ist.
Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch
Die Gewichtsabnahme ist ein physikalischer Prozess. Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrauchen als er zu sich nimmt. Das bedeutet, dass man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen muss.
Die Kalorienzufuhr lässt sich durch eine gesunde Ernährung und Sport reduzieren. Die Kalorienaufnahme lässt sich durch eine geringere Portionsgröße, den Verzicht auf Süßigkeiten und Snacks und die Wahl von fettarmen Lebensmitteln reduzieren.
Der Kalorienverbrauch lässt sich durch Sport und Bewegung erhöhen. Empfohlen wird mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.
Lebensmittel, die man vermeiden sollte
Bei einer gesunden Lebensweise sollte man folgende Lebensmittel vermeiden:
* Süßigkeiten und Snacks
* Softdrinks
* Alkohol
* Fertigprodukte
* Weißmehlprodukte
* Fast Food
Einfache und kostenlose Möglichkeiten der sportlichen Betätigung
Es gibt viele einfache und kostenlose Möglichkeiten der sportlichen Betätigung. Dazu gehören:
* Spazieren gehen
* Radfahren
* Schwimmen
* Tanzen
* Yoga
* Fitnessübungen zu Hause
Motivation für eine gesunde Lebensweise
Um eine gesunde Lebensweise umzusetzen, ist es wichtig, sich selbst zu motivieren. Folgende Tipps können dabei helfen:
* Setzen Sie sich realistische Ziele.
* Finden Sie eine Ernährungsweise und einen Sport, der Ihnen Spaß macht.
* Finden Sie Gleichgesinnte, die Sie unterstützen.
* Belohnen Sie sich für Ihre Erfolge.
Gesund abnehmen ohne zu leiden ist möglich. Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und ein wenig Motivation können Sie Ihr Ziel erreichen.
Autor: G. Bard
